«Не внешние вещи беспокоят нас, а суждения об этих вещах». Внешние вещи, события мы не можем контролировать и не всегда изменить. Марк Аврелий
Руминация – это процесс многократного пережевывания в уме негативных мыслей относительного прошлого и самого человека.
Процесс руминации подпитывается и поддерживается вопросами, которые задает себя человек, например: «Почему со мной это постоянно происходит?», «Что со мной не так?», «Я, наверное, не нормальный?» Такие вопросы, если и порождают ответы, могут вызвать еще больше вопросов. И если этот поток руминации не прекратить могут возникнуть мысли, которые подтверждают самые худшие опасения и страхи человека: мысли о том, что я никчемный, бесполезный, ненужный и т.п.
Руминация на самом деле это способ избегания болезных чувств в настоящем или будущем. Человек погружается в прошлое, гоняет его по своему беспокойному разуму и начинает чувствовать себя еще хуже. Мы продолжаем копать себе яму, в которую сами попали, но при этом с помощью копания хотим (хотим ли?) из нее выбраться. Чем больше и интенсивнее копаем, тем глубже в яме оказываемся.
Как разорвать шаблоны руминации и перестать беспокоиться о том, чего уже нет?
Первое – это признать что вы занимаетесь руминацией, и доказать себе что это вам не помогает.
Здесь поможет простой анализ плюсов и минусов руминации, анализ краткосрочных и долгосрочных последствий. Как показывает практика, положительных долгосрочных последствий от руминации не наблюдается
- Второе – сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем.
Спрашивайте лучше себя: «Что я могу контролировать? Я могу это контролировать это или нет?». Это вопросы на, которые вы можете реально ответить в отличие от руминативных вопросов. Когда вы об этом будете спрашивать и отвечать, то вы увидите, что очень немногие вещи находятся под нашим контролем. Что мы реально можем контролировать, то это наши мысли и действия и об этом давно говорили стоики. Все остальное, особенно прошлое, о котором мы почему-то беспокоимся, мысли и действия других людей и даже большая часть информации о нас самих, какая она бы не была – в конечном итоге находится вне нашего контроля. Это понимание имеет решающее значение для нашего благополучия. Как говорил Эпиктет – «есть только один путь к счастью – это перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне власти нашей воли».
Выработайте когнитивную привычку разделять то, что находится внутри и вне вашего контроля, а затем действуйте соответственно. Если это находится под вашим контролем – действуйте! Потратьте время, энергию, внимание и нужные усилия, которые необходимы для достижения желаемых изменений. Если это вне вашего контроля – просто отпустите. Прошлого уже нет, цепляться за него себе дороже. То что произошло, то произошло. Придумайте себе мантру, например «Мне это уже безразлично», «Мне все равно», «Это не стоит того» и повторяйте ее, пока не появится здоровое рациональное отношение к ситуации, проблеме и т.п.
- Третье – переосмысляйте, переоценивайте, переназывайте свои мысли, которые вызывают дистресс.
Очень часто в ситуации дистресса мы начинами себя успокаивать. Но в большинстве случаев это не помогает. Если мы говорим себе, что надо успокоиться, то мы на самом деле нервничаем и своеобразным образом подпитываем свой дистресс. Если вы скажете себя, что «я просто волнуюсь», то тогда и успокоиться можно быстрее. Руминативные мысли как раз и являются источником дистресса, негативных переживаний и депрессивных чувств. Замените – «Мои повторяющиеся мысли взывают у меня депрессию» на «Эти мысли меня просто беспокоят. Да они неприятные». Как только вы признаетесь что вы в депрессии, то вы попали в ловушку беспокойного разума. Беспокойный разум вам скажет: «Окей дружочек ты в депрессии! Давай я тебе докажу что это так!».
Депрессия от руминации вызвана не собственно руминацией как таковой, а нашей оценкой этих «жвачных» мыслей. И в этом случае, и в другом случае, когда вы обнаруживаете, что у вас возникает негативные чувства, найдите вариант более положительной трактовки ситуации, не создавайте стимулы для запуска вашего беспокойного разума.
- Четвертое – принимайте то, что происходит.
Сенека вообще учил с храбростью встречать все, что может случиться с человеком.
Мы не можем желать, чтобы все происходило, так как мы хотим. Мы хотим, чтобы наши руминации прекратились, но они не обязаны следовать нашим желаниям. Мир живет по своим законам. Но мы можем желать, и главное понимать, что все происходит именно так, как оно и происходит. То что с нами происходит – это данность, которую нужно принять, приветствовать и может даже полюбить. В психологии это называется «принятие», у стоиков «amor fati» – любовь к судьбе. Принимать и любить судьбу – значит извлекать из всего происходящего (даже из очень трудного) то, что окажется полезным и стоящим. Речь идет о том, чтобы смело встречать жизненные вызовы и стремиться стать сильнее. Препятствия, сложности, трудности, неудачи это факт и это может стать ресурсом для реализации наших возможностей. Руминации это трудности, но мы можем контролировать свои реакции на эти триггерные мысли. Неправильно выбранные вами реакции сильно усложнят вашу жизнь. Воспринимайте руминации ка жизненную задачу, не подавляйте их, примите их и посмотрите, чему это вас научит.
- И пятое – посмотрите на себя и на свою жизнь в перспективе.
По сравнению со всем миром
…Продолжение см. ниже
реклама от администратора сайта
Психолог, психотерапевт, психиатр. Консультации кризисных пар. Коучинг. On-line консультации
Терапевтические группы. Обучение на психолога. ИП Юдицкий И.В.
УНП 692150445, 220004, Минск, ул.Мельникайте, 2-503А, +375291188838 (Telegram)
р\с BY36 ALFA 3013 2569 0600 1027 0000, ЗАО “АЛЬФА-БАНК”
ул. Сурганова, 43-47, 220013 Минск, Республика Беларусь. СВИФТ – ALFABY2X, УНП 101541947, ОКПО 37526626
Ссылка на страницу ДОГОВОРА ПУБЛИЧНОЙ ОФЕРТЫ – тут. 
Посещение – после собеседования по телефону и предоплаты (ч\з кассу любого банка, банкомат, интернет-банкинг с карточек VISA и MasterCard или с помощью расчётной системы ЕРИП).
Наличные не принимаются. Портал для безопасной оплаты с карточки: YDIK.COM
Расписание (свободное время для записи на консультации и сеансы)
наши проблемы достаточно маленькие, если не крошечные.
К сожалению, руминации это «хороший» способ раздувать проблемы. Это иррациональный способ раздувания проблем. Но посмотрите на эти раздутые проблемы в другом масштабе. Спросите себя: «Где я нахожусь? Где я?» и затем медленно мысленно выплывайте из ситуации. Это упражнение на мысленную левитацию. Медленно поднимайтесь над ситуацией, местом, где вы находитесь, улицей, городом, страной, территорией,… доберитесь до космоса. И оттуда посмотрите потом на ваши «раздутые» проблемы. С этой точки зрения, скорее всего, вы обнаружите, что то, что на вас давит, не такое уж тяжелое. Да непосредственно это не решит проблему, но это новый масштаб понимания проблемы. А понять – это значит, есть возможность начать действовать.
«Беспокойный ум», в принципе нужен, но его можно и нужно держать под контролем. Это может сделать ваш «Спокойный ум». Это осознанный ум, ум который умеет разделить то, что можно и невозможно контролировать, это ум, который поможет вам конструктивно переосмыслить ситуацию, ум, который принимает то, что есть, и предложит уменьшить масштаб проблемы.
И напоследок.
Постоянно задавая своему мозгу вопросы с негативным подтекстом: «Что со мной не так?», вы провоцируете его предоставлять вам ту информацию, которую вы запросили. И та найденная информация, скорее всего, будет неточной, непроверенной и весьма сомнительной. Но вы в нее поверите!
На самом деле вам нужна другая информация. Ее вам предоставит «спокойный разум». Попробуйте переформулировать вопросы.
В публикации использован материал автора Юрий Мельник (Институт психотерапии и психологии)
ТРЕНИНГИ
Расписание психотренингов в 2022 г. (Школа психофизической регуляции д-ра Юдицкого)